Ta strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.

Jak spać żeby się wyspać.

Autor wpisu pcielecki 17.01.2023 0 Komentarze

Mój dziadek mawiał, że trzech rzeczy nie da się zrobić na zapas: najeść, umyć, ani wyspać. Ustaw regularny harmonogram snu - należy kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Jest to ważne, ponieważ nasz organizm jest przyzwyczajony do powtarzalności i rozregulowanie cyklu dobowego może poważnie i na długo utrudnić zasypianie. Dodatkowo, dosypianie w weekendy nie pozwoli nadrobić niedoborów snu z tygodnia, a także utrudni wczesną pobudkę w poniedziałek.

Śpij długo. Arnold Schwarzenegger mawia: „jeśli śpisz dłużej niż 6 godzin, śpij szybciej”. Warto zauważyć, że Arnold jest genetycznym ewenementem i nie warto bezkrytycznie stosować się do jego na poły żartobliwych wskazówek. Potrzebujemy około 8 godzin nieprzerwanego nocnego snu aby nasz organizm się zregenerował, mózg zapisał wspomnienia w pamięci długotrwałej, oczyścił pamięć tymczasową i uregulował nasze emocje. Permanentne zarywanie nocy powoduje długotrwałe deficyty w tym zakresie, których nie da się nadrobić kilkoma nocami uczciwego snu. Wygląda to mniej więcej tak, że jeśli przez tydzień spałeś sześć godzin lub mniej, potrzebujesz kolejnego tygodnia ośmiogodzinnego snu aby organizm wrócił do stanu równowagi. Przykro mi, ale badania w tej kwestii ją jednoznaczne.

Unikaj napojów z kofeiną przed snem, nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś jedną z tych osób, na które kawa już nie działa i po poczwórnym espresso mogą bez problemu zasnąć. Filiżanka kawy może działać na Ciebie nawet do ośmiu godzin od spożycia. Kofeina jest antagonistą adenozyny. Dlaczego to ważne? Adenozyna jest naturalnie występującym w mózgu neuroprzekaźnikiem, który odgrywa ważną rolę w regulacji snu i aktywności neuronów. Kiedy poziom adenozyny wzrasta zaczynamy odczuwać zmęczenie i senność. Jest to jeden z najważniejszych – oprócz cyklu dobowego – wskaźników, dzięki którym nasz organizm orientuje się, że trzeba iść spać. Kofeina tymczasem „udając” adenozynę przyczepia się do wrażliwych na nią receptorów, blokuje je i uniemożliwia wywołanie uczucia senności. W ten sposób czujemy się sztucznie pobudzeni, jednak gdy blokada z kofeiny padnie, adenozyna szturmem wdziera się do receptorów powodując gwałtowny spadek naszej wydajności i uczucie spotęgowanego zmęczenia.

Stwórz odpowiednie warunki do snu - pokój powinien być ciemny, cichy i chłodny, a materac i poduszki wygodne. Wielu ludzi przegrzewa się w trakcie nocy, optymalna temperatura do snu wynosi między 18 a 20 stopni.

Unikaj wieczornych treningów. Sport jest dobry, jednak nie o każdej porze. Ćwiczenia wykonane przed snem mogą pobudzać organizm i utrudniać zasypianie. Podczas intensywnego treningu organizm wydziela kortyzol, który pobudza nas do działania i utrzymuje w stanie podwyższonej czujności. Tymczasem wieczorem powinniśmy zminimalizować wydzielanie wszelkich „wyskokowych” hormonów związanych z reakcją stresową i zrobić miejsce dla melatoniny, która - jeśli nasz cykl dobowy nie został rozregulowany - wraz z nadejściem zmroku wydziela się w coraz większych ilościach, delikatnie przygotowując nas do snu. Dlatego zaleca się, aby ćwiczenia fizyczne zakończyć co najmniej 2-3 godziny przed snem.

Unikaj ekranów. Światło emitowane przez telewizory, komputery i telefony może pobudzać mózg i utrudniać zasypianie. Zaleca się unikać korzystania z tych urządzeń przynajmniej 60 minut przed snem. Jeśli nie możesz zrezygnować z nich całkowicie, upewnij się, że w telefonie masz włączoną opcję wieczornego ekranu, a dodatkowo spraw sobie okulary filtrujące niebieskie światło. Rzeczywistość nabierze cieplejszych kolorów, a szyszynka spokojnie ruszy z produkcją melatoniny.

Tyle na dzisiaj. Pięknego dnia, a następnie dobrej nocy.

Zostaw komentarz